نوشیدن آب حین ورزش ،وقتی ورزش می‌کنید، عرق می‌کنید و ریتم تنفس هم افزایش می‌یابد بنابراین هم از طریق تعریق و هم از طریق تنفس آب بیشتری از دست می‌دهید. همین مساله باعث می‌شود که آب بدنتان کاهش یابد. کاهش آب بدن علاوه بر افزایش دمای مرکز بدن، باعث بروز یک پدیده بنام cardiac drift می‌شود. به این معنی که با کاهش آب بدن، حجم پلاسمای خون کاهش یافته، غلظت خون بیشتر می‌شود و بدون اینکه شدت تمرین افزایش یابد، ضربان قلب افزایش پیدا می‌کند و فشار مضاعف به قلب وارد می‌شود. وقتی ورزشکار شروع به دویدن می‌کند چون باید خون غلیظ تری را پمپاژ کند، غلیط شدن خون ، علاوه بر فشار مضاعف به قلب، باعث افت کیفیت خونرسانی به عضلات فعال هم می‌شود. بنابراین برای اینکه عملکرد ورزشی تان افت نکند و به سیستم قلب و عروق هم فشار مضاعف وارد نشود، باید بدنتان را هیدراته نگه دارید. یعنی میزان آب بدنتان را حفظ کنید. این مساله بویژه در ورزشکاران استقامتی، مثل دوچرخه‌سواران و دوندگان استقامتی، نمود بیشتری دارد.
با ایران مشاغل همراه ما باشید .
حین ورزش، دمای آبی که می‌نوشیم چقدر باشد؟
در مورد دمای آب، نظرات متفاوتی وجود دارد. اینکه آب سرد (یخچالی) باشد، خنک باشد (آب خنک شیر) یا دمای محیط، هر کدام طرفداران، موافقان ومخالفان خود را دارند.
در یک مطالعه که روی ورزشکاران رشته تکواندو انجام شده بود، نتیجه مطالعات نشان داد که دمای بهینه آب برای هیدراتاسیون بدن این ورزشکاران، دمای 16 درجه سانتی گراد بوده است. در مقایسه با آب سرد (یخچالی) با دمای 5 درجه سانتی گراد، آب خنک (آب خنک شیر آب) با دمای 16 درجه سانتی‌گراد بهتر بوده است. چون گروهی که آب 16 درجه در اختیار داشتند، در مقایسه با گروهی که آب سرد 5 درجه داشتند، آب بیشتری نوشیده بودند. و این یعنی هیدراتاسیون بهتر.
در مقابل، در یک مطالعه دیگر که روی دوچرخه سواران انجام شده بود، نتایج مطالعه نشان داد که ورزشکارانی که آب سرد (5 درجه) در اختیار داشتند، در مقایسه با ورزشکارانی که آب 19 درجه در اختیار داشتند، توانسته بودند مدت زمان طولانی‌تری رکاب بزنند و در انتهای ورزش دمای مقعدی کمتری داشته اند.
حین ورزش، دمای آبی که می‌نوشیم چقدر باشد؟
در مورد دمای آب، نظرات متفاوتی وجود دارد. اینکه آب سرد (یخچالی) باشد، خنک باشد (آب خنک شیر) یا دمای محیط، هر کدام طرفداران، موافقان ومخالفان خود را دارند.
در یک مطالعه که روی ورزشکاران رشته تکواندو انجام شده بود، نتیجه مطالعات نشان داد که دمای بهینه آب برای هیدراتاسیون بدن این ورزشکاران، دمای 16 درجه سانتی گراد بوده است. در مقایسه با آب سرد (یخچالی) با دمای 5 درجه سانتی گراد، آب خنک (آب خنک شیر آب) با دمای 16 درجه سانتی‌گراد بهتر بوده است. چون گروهی که آب 16 درجه در اختیار داشتند، در مقایسه با گروهی که آب سرد 5 درجه داشتند، آب بیشتری نوشیده بودند. و این یعنی هیدراتاسیون بهتر.
در مقابل، در یک مطالعه دیگر که روی دوچرخه سواران انجام شده بود، نتایج مطالعه نشان داد که ورزشکارانی که آب سرد (5 درجه) در اختیار داشتند، در مقایسه با ورزشکارانی که آب 19 درجه در اختیار داشتند، توانسته بودند مدت زمان طولانی‌تری رکاب بزنند و در انتهای ورزش دمای مقعدی کمتری داشته اند.
حین ورزش، آب یخ بنوشیم یا خنک یا ولرم؟
همانطور که گفتیم مطالعات مختلفی درباره دمای آب نوشیدنی حین تمرین انجام شده است. و همانطور که گفتیم نتایج بسیار متفاوت بوده است. قطعا آب سرد یخچالی (5 درجه) و آب خنک (16 درجه) در این مطالعات نسبت به آب با دمای محیط (25 درجه) نتایج بهتری داشته اند. ورزشکاران استقامتی با آب سرد یخچالی مدت زمان بیشتری رکاب زده اند و ورزشکاران رشته تکواندو، با آب خنک، آب بیشتری نوشیده‌اند و هیدراتاسیون بهتری انجام داده اند.
شاید جواب درست به این سئوال سخت باشد. و بهترین پاسخی که می توان داد این باشد که، بسته به رشته ورزشی و ذائقه‌تان، ببینید چه دمایی برای شما بهتر است. مهم میزان آبی است که نوشیده می‌شود. در برخی افراد نوشیدن آب سرد، عطش را بیشتر برطرف می‌کند و در نتیجه فرد آب کمتری می‌نوشد. امتحان کنید. یک بار قمقمه تان را با آب یخچال پر کنید و ورزش کنید. و بار دیگر با آب خنک (آب خنک شیر آب). ببینید در کدام حالت آب بیشتری حین تمرین نوشیده اید!! همان دمای آب را برای خودتان انتخاب کنید.
چون همانطور که گفته شد، حین تمرین میزان آب مصرفی مهم تر از دمای آب است. البته برخی افراد هم با نوشیدن آب سرد حین تمرین دچار دلدرد و کرمپ های شکمی می‌شوند . بنابراین پاسخ برای هر فرد می‌تواند متفاوت باشد. به ندای بدنتان و میزان آب باقیمانده در قمقه تان توجه کنید و دمای آب مناسب بدنتان را انتخاب کنید.
هنگام ورزش چقدر آب بنوشیم؟
آب مورد نیاز یک ورزشکار را به سه بخش تقسیم می‌کنیم:
- قبل از تمرین
- حین تمرین
- بعد از تمرین
میزان آبی که فرد حین تمرین و بعد از تمرین باید بنوشد، بستگی به میزان تعریق فرد دارد. برخی افراد بیشتر عرق می‌کنند و برخی کمتر. افرادی که بیشتر عرق می‌کنند باید حین و بعد از تمرین آب بیشتری بنوشند. توصیه کالج پزشکی ورزشی امریکا(ACSM) و شورای ورزش امریکا (ACE) به شرح زیر است:
- 2 ساعت قبل از تمرین: 500 الی 600 میلی لیتر
- حین تمرین: هر 10 الی 20 دقیقه یک بار ، 200 الی 300 میلی لیتر (بسته به میزان تعریق)
- بعد از تمرین: به ازا هر نیم کیلو کاهش وزن (بر اثر تعریق) حدود 450 الی 670 میلی‌لیتر
بعد از ورزش آب بنوشیم یا نه؟
بله، نوشیدن آب بعد از ورزش کمک می کند به تنظیم و کاهش دمای بدن و همینطور جبران آب از دست رفته.
میزان آب یا مایعاتی که باید نوشیده شود، بستگی به میزان تعریف دارد. افرادی که بیشتر عرق می‌کنند و آب بیشتری از دست می دهند، باید مایعات بیشتری هم دریافت کنند. توصیه می‌شود به ازای هر نیم کیلو کاهش وزن(بر اثر تعریق) 2-3 فنجان آب یا مایعات بعد از ورزش مصرف شود.
آیا نوشیدن آب حین ورزش، باعث چاقی می شود؟
نوشیدن آب حین ورزش باعث افزایش وزن نمی شود. اگر حین ورزش آب مصرف کردید و متوجه افزایش عدد ترازو شدید، بدانید که این افزایش کاملا موقتی است و بعد از اینکه کلیه ها مایعات مازاد را دفع کردند کاملا به وزن قبل بر میگردید. در کل نوشیدن آب حین ورزش به هیچ وجه باعث افزایش توده چربی و وزن نمی شود .
نوشیدن آب حین تمرینات بدنسازی خوب است؟
بله مانند هر ورزش دیگری، در حین انجام تمرینات با وزنه، دمای مرکز بدن بالا می‌رود. نوشیدن آب کمک می کند تا دمای بدن متعادل نگه داشته شود و خونرسانی به عضلات نیز راحتتر انجام شود.
با نوشیدن آب کافی حین تمرینات بدنسازی، عملکرد ورزشی فرد بهبود می‌یابد.
نوشیدن آب در حین ورزش در دوران بارداری
آبرسانی و هیدراتاسیون بدن در دوران بارداری از اهمیت بیشتری برخوردار است. در دوران بارداری، قبل، حین و بعد از ورزش مقدار کافی آب و مایعات بنوشید. به علائم کم آبی دقت کنید. در صورت داشتن هر کدام از علائم کم آبی، مصرف مایعات را افزایش دهید. علائم کم آبی عبارتند از :
- سرگیجه
- سردرد
- تپش قلب
- کاهش حجم ادرار
- پررنگ شدن ادرار (رنگ ادرار باید زرد روشن باشد)
