رژیم غذایی سالم
admin
زمان انتشار 23 مرداد 1402
زمان مطالعه 6 دقیقه
رژیم غذایی سالم ،استفاده از یک رژیم غذایی سالم به معنی محدودیتهای سختگیرانه، لاغر ماندن غیر اصولی یا محروم شدن از غذاهایی که دوست دارید نیست؛ بلکه احساس خوب، انرژی بیشتر ، بهبود سلامتی و تقویت روحیه را به همراه دارد. غذای سالم لازم نیست بیش از حد پیچیده باشد. اگر احساس میکنید از همهی توصیههای متناقض تغذیه و رژیم خسته شدهاید، تنها نیستید. حقیقت این است که اگرچه برخی غذاهای خاص یا مواد مغذی نشان دادهاند که تأثیر مثبتی بر روحیهی شما دارند، اما الگوی غذایی شما نقش پررنگ تری دارد.
5- کربوهیدرات کربوهیدرات یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند؛ اما بیشتر آنها باید از کربوهیدراتهای پیچیده (سبزیجات، غلات کامل و میوه) به جای قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده تهیه شوند. کاهش مصرف نان سفید، شیرینی، نشاسته و شکر میتواند از افزایش سریع قند خون، نوسانات انرژی و تجمع چربی به خصوص در اطراف کمر جلوگیری کند.
چگونه یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟ روی آوردن به یک رژیم غذایی سالم نیازی به یک پروسه سخت ندارد. لازم نیست کامل باشید، لازم نیست غذاهای مورد علاقه خود را کاملاً حذف کنید و همه چیز را یک باره تغییر دهید. این کار معمولاً منجر به دلزدگی یا کنار گذاشتن برنامه رژیم غذایی میشود. برای موفقیت در برنامه غذایی میتوانید به شکل زیر عمل کنید: 1- همزمان چند تغییر کوچک ایجاد کنید حفظ تعادل در رسیدن به اهداف به شما کمک میکند تا در طولانی مدت بدون احساس محرومیت و فشار یک رژیم غذایی منظم را به دست بیاورید. برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم را به عنوان مجموعهای از مراحل کوچک و قابل کنترل در نظر بگیرید. مانند افزودن سالاد به رژیم غذایی.
8- اعتدال داشته باشید اعتدال به این معناست که فقط به اندازه نیاز بدن خود غذا بخورید. شما باید در پایان غذا احساس رضایت کنید، اما هنوز کاملا سیر نشده باشید. اعتدال برای بسیاری از ما به معنای کمتر غذا خوردن نسبت به حال است. یادتان باشد اعتدال به معنای حذف غذاهایی نیست که دوست دارید. 9- محرومیت را کنار بگذارید سعی کنید هیچ غذایی را “ممنوع” نبینید. وقتی بعضی از غذاها را ممنوع میکنید، طبیعی است که آن غذاها را بیشتر بخواهید و وقتی تسلیم وسوسه میشوید، احساس شکست میکنید. با کاهش اندازه غذاهای ناسالم و نخوردن آنها به دفعات زیاد، شروع کنید. همانطور که مصرف غذاهای ناسالم را کاهش میدهید، احساس خواهید کرد که اشتیاق شما به آنها کمتر خواهد شد. 10- وعدهی خود را با پیش غذا شروع کنید هنگام صرف وعدهها به جای غذای اصلی با یک پیش غذا شروع کنید .غذای خود را با دوست خود تقسیم کنید و هیچ وقت بیش از اندازه غذا سفارش ندهید. برای سرو وعدهی اصلی از گوشت، ماهی یا مرغ به اندازه متوسط و نصف فنجان پوره سیب زمینی، برنج یا ماکارونی استفاده کنید. 11- غذای خود را در بشقاب کوچک میل کنید با سرو وعدههای غذایی خود در بشقاب کوچکتر میتوانید مغز خود را فریب دهید و فکر کنید این وعده بزرگ است. اگر در پایان یک وعده غذایی احساس رضایت نمیکنید، سبزیجات بیشتری به این وعده اضافه کنید یا آن وعده را با میوه همراه کنید. ۱۲- سرعت غذا خوردن را در نظر بگیرید برای غذای خود وقت بگذارید، سرعت غذا خوردن را کاهش دهید و در مورد غذا فکر کنید.
آن را فقط برای رفع گرسنگی در نظر نگیرید. چند دقیقه طول میکشد تا مغز شما پیام سیری را به اندامهای مختلف ارسال کند، بنابراین قبل از احساس سیری غذا خوردن را متوقف کنید. ۱۳- با دیگران غذا بخورید غذا خوردن به تنهایی خصوصاً جلوی تلویزیون یا کامپیوتر اغلب منجر به پرخوری میشود. ۱۴- غذاخوردن عاطفی خود را کنترل کنید ما همیشه فقط برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم. گاهی اوقات برای رفع استرس یا کنار آمدن با احساسات ناخوشایند مانند غم، تنهایی یا بیحوصلگی به غذا رو میآوریم. با یادگیری روشهای سالمتر برای کنترل استرس و احساسات، میتوانید کنترل غذایی را که میخورید و احساسات خود را دوباره بدست آورید.مسئله تنها چیزی که میخورید نیست بلکه زمان خوردن آن هم بسیار مهم است.
با ایران مشاغل همراه ما باشید .
مشاهده آگهی های :رستوران در هرمزگان
مشاهده آگهی های :رستوران در خراسان رضوی
یک رژیم غذایی سالم شامل کدام گروههای غذایی است؟ در یک رژیم غذایی سالم باید تمامی گروههای زیر وجود داشته باشد: 1- پروتئین پروتئین به شما انرژی میدهد تا بلند شوید، حرکت کنید و ادامه دهید. ضمن اینکه خلق و خو و عملکرد رفتاری شما را نیز بهبود میدهد. پروتئین زیاد برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر است، اما آخرین تحقیقات نشان داده که بسیاری از ما به ویژه با افزایش سن به پروتئین باکیفیت بیشتری نیاز داریم. این بدان معنا نیست که شما مجبورید بیشتر از محصولات حیوانی استفاده کنید. منابع گیاهی پروتئین این اطمینان را میدهد که بدن شما تمام پروتئینهای ضروری بدن را دریافت کردهاند. 2- چربی همهی چربیها یکسان نیستند. در حالی که چربیهای بد ممکن است رژیم شما را خراب کنند و خطر ابتلا به بیماریهای خاص را افزایش دهند، چربیهای خوب از مغز و قلب شما محافظت میکنند. در حقیقت، چربیهای سالم مانند امگا 3 برای سلامت جسمی و عاطفی شما حیاتی هستند. قرار دادن چربی سالم در رژیم غذایی میتواند به بهبود رفتار و سلامت شما کمک کند. 3- فیبر مصرف غذاهای سرشار از فیبر خوراکی (مثل غلات، میوهها، سبزیجات، آجیل و لوبیا) به شما کمک میکند تا سالمتر بمانید و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهید. همچنین میتواند پوست شما را بهبود بخشد و به کاهش وزنتان نیز کمک کند. 4- کلسیم عدم دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی علاوه بر اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب، منجر به پوکی استخوان نیز میشود. از نظر سن و جنسیت، داشتن مواد غذایی غنی از کلسیم در رژیم غذایی، محدود کردن غذاهایی که کلسیم را جذب نمی کنند و همچنین دریافت منیزیم و ویتامینهای D و K کافی برای جذب کلسیم ضروری است.
5- کربوهیدرات کربوهیدرات یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند؛ اما بیشتر آنها باید از کربوهیدراتهای پیچیده (سبزیجات، غلات کامل و میوه) به جای قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده تهیه شوند. کاهش مصرف نان سفید، شیرینی، نشاسته و شکر میتواند از افزایش سریع قند خون، نوسانات انرژی و تجمع چربی به خصوص در اطراف کمر جلوگیری کند.
چگونه یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟ روی آوردن به یک رژیم غذایی سالم نیازی به یک پروسه سخت ندارد. لازم نیست کامل باشید، لازم نیست غذاهای مورد علاقه خود را کاملاً حذف کنید و همه چیز را یک باره تغییر دهید. این کار معمولاً منجر به دلزدگی یا کنار گذاشتن برنامه رژیم غذایی میشود. برای موفقیت در برنامه غذایی میتوانید به شکل زیر عمل کنید: 1- همزمان چند تغییر کوچک ایجاد کنید حفظ تعادل در رسیدن به اهداف به شما کمک میکند تا در طولانی مدت بدون احساس محرومیت و فشار یک رژیم غذایی منظم را به دست بیاورید. برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم را به عنوان مجموعهای از مراحل کوچک و قابل کنترل در نظر بگیرید. مانند افزودن سالاد به رژیم غذایی.
8- اعتدال داشته باشید اعتدال به این معناست که فقط به اندازه نیاز بدن خود غذا بخورید. شما باید در پایان غذا احساس رضایت کنید، اما هنوز کاملا سیر نشده باشید. اعتدال برای بسیاری از ما به معنای کمتر غذا خوردن نسبت به حال است. یادتان باشد اعتدال به معنای حذف غذاهایی نیست که دوست دارید. 9- محرومیت را کنار بگذارید سعی کنید هیچ غذایی را “ممنوع” نبینید. وقتی بعضی از غذاها را ممنوع میکنید، طبیعی است که آن غذاها را بیشتر بخواهید و وقتی تسلیم وسوسه میشوید، احساس شکست میکنید. با کاهش اندازه غذاهای ناسالم و نخوردن آنها به دفعات زیاد، شروع کنید. همانطور که مصرف غذاهای ناسالم را کاهش میدهید، احساس خواهید کرد که اشتیاق شما به آنها کمتر خواهد شد. 10- وعدهی خود را با پیش غذا شروع کنید هنگام صرف وعدهها به جای غذای اصلی با یک پیش غذا شروع کنید .غذای خود را با دوست خود تقسیم کنید و هیچ وقت بیش از اندازه غذا سفارش ندهید. برای سرو وعدهی اصلی از گوشت، ماهی یا مرغ به اندازه متوسط و نصف فنجان پوره سیب زمینی، برنج یا ماکارونی استفاده کنید. 11- غذای خود را در بشقاب کوچک میل کنید با سرو وعدههای غذایی خود در بشقاب کوچکتر میتوانید مغز خود را فریب دهید و فکر کنید این وعده بزرگ است. اگر در پایان یک وعده غذایی احساس رضایت نمیکنید، سبزیجات بیشتری به این وعده اضافه کنید یا آن وعده را با میوه همراه کنید. ۱۲- سرعت غذا خوردن را در نظر بگیرید برای غذای خود وقت بگذارید، سرعت غذا خوردن را کاهش دهید و در مورد غذا فکر کنید.
آن را فقط برای رفع گرسنگی در نظر نگیرید. چند دقیقه طول میکشد تا مغز شما پیام سیری را به اندامهای مختلف ارسال کند، بنابراین قبل از احساس سیری غذا خوردن را متوقف کنید. ۱۳- با دیگران غذا بخورید غذا خوردن به تنهایی خصوصاً جلوی تلویزیون یا کامپیوتر اغلب منجر به پرخوری میشود. ۱۴- غذاخوردن عاطفی خود را کنترل کنید ما همیشه فقط برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم. گاهی اوقات برای رفع استرس یا کنار آمدن با احساسات ناخوشایند مانند غم، تنهایی یا بیحوصلگی به غذا رو میآوریم. با یادگیری روشهای سالمتر برای کنترل استرس و احساسات، میتوانید کنترل غذایی را که میخورید و احساسات خود را دوباره بدست آورید.مسئله تنها چیزی که میخورید نیست بلکه زمان خوردن آن هم بسیار مهم است.
آخرین مقاله ها
پیشنهاد میکنم مقالات زیر رو هم بخونید
